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estiramientos

Consideraciones previas

Antes de realizar el entrenamiento, el estiramiento deberá ser lo más activo posible, para que la propia contracción muscular produzca vasodilatación y ayude al calentamiento.

Por el contrario, al final del entrenamiento, los ejercicios de estiramiento deben ser lo más pasivos posible, para no agotar aún más al músculo. La mejor manera de realizar estos estiramientos será por parejas, siendo el jugador que está estirándose el que dirige, en todo momento, la intensidad del ejercicio. Para ello, deberá llegar al límite del estiramiento, aguantar unos segundos e intentar ganar algo más de recorrido, para después salir de la postura suavemente.

Como metodología, se recomienda seguir un orden en los ejercicios: por ejemplo, comenzar a estirar de abajo arriba. Las posturas se han de mantener durante 6-10 segundos cuando los estiramientos sean activos, para no agotar al músculo, y durante más de 20 segundos cuando los estiramientos sean pasivos.

Los entrenadores deben concienciarse de que los estiramientos, al igual que cualquier otro ejercicio propio del entrenamiento, deben estar dirigidos y deben ser corregidos cuando no se realicen adecuadamente, ya que muchos jugadores utilizan esos momentos para relajarse y no ejecutan los estiramientos correctamente.

Estiramientos antes del entrenamiento

Estiramiento del tríceps sural. Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo recta la parte baja de la espalda. Los dedos de los pies señalan hacia delante o ligeramente hacia dentro. Si desde esta postura realizamos una contracción muscular de los gemelos, llevando la punta del pie en contra del suelo, provocaremos un estiramiento localizado del tendón de Aquiles.

Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera. Ejecución principal.

Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera y la rodilla. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, y se bajará lentamente. El objetivo no es llegar a tocarse el pie, sino conseguir la tensión en el lugar deseado.

Estiramiento del cuádriceps. Ejercicio centrado más para el vasto interno, por lo que debemos tener cuidado de no forzar la rodilla, ya que podríamos hacer sufrir al compartimento interno. El objetivo no es llegar con la espalda al suelo, por lo que si al realizarlo no conseguimos mantener la rodilla pegada al suelo, no debemos seguir con la espalda hacia abajo.

Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá realizar un movimiento suave hacia delante.

Estiramiento de los aductores. Intentamos ir ganando amplitud según se relaja el músculo. Para salir de esta postura lo haremos estirando las piernas, nunca intentando juntar las rodillas.

Estiramiento de la espalda. Ejecuciones principales.

Estiramiento del dorsal ancho. Ejecución principal.

Estiramiento del cuello y del hombro. Ejecución principal.

Estiramiento del hombro. Ejecución principal.

Estiramientos despues del entrenamiento

Estiramiento de los gemelos. Llegamos al punto de máxima tensión, mantenemos unos segundos e intentamos ganar mayor amplitud. Repetimos dos veces con cada pierna como mínimo. El jugador que está estirando debe ser quien dirija la intensidad del estiramiento.

Estiramiento de los gemelos: variación. El jugador que estira puede bloquear la rodilla en extensión con sus propias manos, o bien, el que realiza el estiramiento bloqueará la rodilla con una mano y con la otra, sobre la punta del pie, llevará ésta hacia abajo notando la tensión en los gemelos.

Estiramiento de los flexores en su componente sobre la cadera. El jugador que estira se cogerá el muslo y lo abrazará fuertemente contra su pecho. El otro jugador irá completando la extensión de la rodilla según se soporte la tensión.

Estiramiento de los flexores en su componente sobre la rodilla. Bloqueando la rodilla con una mano, iremos ganando recorrido según se soporte la tensión. La cadera del jugador que estira debe estar bien puesta sobre el suelo, sin que se levante en ningún momento.

Estiramiento del cuádriceps. Si el jugador no siente tirantez al doblarle la rodilla, colocamos una mano en la rótula y ascendemos el muslo al mismo tiempo que flexionamos la pierna. Será el jugador que estira quien dirija la intensidad. Buscaremos distintos grados de rotación para conseguir localizar más en el vasto interno o en el externo.

Estiramiento del cuádriceps-psoas. El jugador que estira apoyará los codos o las manos sobre el suelo para notar la tirantez en el vientre (las caderas estarán fijas en el suelo). El jugador levantará la rodilla del suelo a la vez que la dobla. El estiramiento de este músculo es muy importante para evitar lesiones relacionadas con el pubis. Se ha de realizar con mucha concentración y precisión, localizando la tirantez exactamente donde se quiere, y no deben aparecer molestias lumbares ni de otro tipo.

Estiramiento de los aductores. El jugador acostado, para relajar las caderas, enfrenta las plantas de los pies mientras deja caer las piernas. El compañero realiza un empuje hacia abajo con suavidad, según se aguante el estiramiento. Se debe salir de esta postura con una extensión de las rodillas, nunca intentando juntarlas.

Estiramiento lumbar. El jugador que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte posterior de las piernas

Estiramiento del tensor (fascia lata). El jugador que estira puede mantener la postura de la figura o bien cruzar una pierna por encima de la otra. Se ha de intentar mantener las caderas fijas en el suelo.

Tracción de la columna vertebral. Al colgarse el jugador de unas espalderas y dejarse llevar por la acción de la gravedad, se efectúa un estiramiento de la musculatura paravertebral y una separación de los cuerpos vertebrales.

Estiramiento pectoral. Aguantamos el estiramiento por encima de los 15-20 segundos, localizándose la tensión adecuadamente en la zona del pecho.

Estiramiento de los dorsales. Realizamos un empuje del codo hacia abajo, e, incluso, podemos acompañarlo de una flexión lateral del tronco.

©2004 Pass and go. baloncesto@passandgo.org

	Estiramiento del tríceps sural. Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo recta la parte baja de la espalda. Los dedos de los pies señalan hacia delante o ligeramente hacia dentro. Si desde esta postura realizamos una contracción muscular de los gemelos, llevando la punta del pie en contra del suelo, provocaremos un estiramiento localizado del tendón de Aquiles.
	Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera. Ejecución principal.
	Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera y la rodilla. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, y se bajará lentamente. El objetivo no es llegar a tocarse el pie, sino conseguir la tensión en el lugar deseado.
	Estiramiento del cuádriceps. Ejercicio centrado más para el vasto interno, por lo que debemos tener cuidado de no forzar la rodilla, ya que podríamos hacer sufrir al compartimento interno. El objetivo no es llegar con la espalda al suelo, por lo que si al realizarlo no conseguimos mantener la rodilla pegada al suelo, no debemos seguir con la espalda hacia abajo.
	Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá realizar un movimiento suave hacia delante.
	Estiramiento de los aductores. Intentamos ir ganando amplitud según se relaja el músculo. Para salir de esta postura lo haremos estirando las piernas, nunca intentando juntar las rodillas.
	Estiramiento de la espalda. Ejecuciones principales.
	Estiramiento del dorsal ancho. Ejecución principal.
	Estiramiento del cuello y del hombro. Ejecución principal.
	Estiramiento del hombro. Ejecución principal.

	Estiramiento de los gemelos. Llegamos al punto de máxima tensión, mantenemos unos segundos e intentamos ganar mayor amplitud. Repetimos dos veces con cada pierna como mínimo. El jugador que está estirando debe ser quien dirija la intensidad del estiramiento.
	Estiramiento de los gemelos: variación. El jugador que estira puede bloquear la rodilla en extensión con sus propias manos, o bien, el que realiza el estiramiento bloqueará la rodilla con una mano y con la otra, sobre la punta del pie, llevará ésta hacia abajo notando la tensión en los gemelos.
	Estiramiento de los flexores en su componente sobre la cadera. El jugador que estira se cogerá el muslo y lo abrazará fuertemente contra su pecho. El otro jugador irá completando la extensión de la rodilla según se soporte la tensión.
	Estiramiento de los flexores en su componente sobre la rodilla. Bloqueando la rodilla con una mano, iremos ganando recorrido según se soporte la tensión. La cadera del jugador que estira debe estar bien puesta sobre el suelo, sin que se levante en ningún momento.
	Estiramiento del cuádriceps. Si el jugador no siente tirantez al doblarle la rodilla, colocamos una mano en la rótula y ascendemos el muslo al mismo tiempo que flexionamos la pierna. Será el jugador que estira quien dirija la intensidad. Buscaremos distintos grados de rotación para conseguir localizar más en el vasto interno o en el externo.
	Estiramiento del cuádriceps-psoas. El jugador que estira apoyará los codos o las manos sobre el suelo para notar la tirantez en el vientre (las caderas estarán fijas en el suelo). El jugador levantará la rodilla del suelo a la vez que la dobla. El estiramiento de este músculo es muy importante para evitar lesiones relacionadas con el pubis. Se ha de realizar con mucha concentración y precisión, localizando la tirantez exactamente donde se quiere, y no deben aparecer molestias lumbares ni de otro tipo.
	Estiramiento de los aductores. El jugador acostado, para relajar las caderas, enfrenta las plantas de los pies mientras deja caer las piernas. El compañero realiza un empuje hacia abajo con suavidad, según se aguante el estiramiento. Se debe salir de esta postura con una extensión de las rodillas, nunca intentando juntarlas.
	Estiramiento lumbar. El jugador que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte posterior de las piernas
	Estiramiento del tensor (fascia lata). El jugador que estira puede mantener la postura de la figura o bien cruzar una pierna por encima de la otra. Se ha de intentar mantener las caderas fijas en el suelo.
	Tracción de la columna vertebral. Al colgarse el jugador de unas espalderas y dejarse llevar por la acción de la gravedad, se efectúa un estiramiento de la musculatura paravertebral y una separación de los cuerpos vertebrales.
	Estiramiento pectoral. Aguantamos el estiramiento por encima de los 15-20 segundos, localizándose la tensión adecuadamente en la zona del pecho.
	Estiramiento de los dorsales. Realizamos un empuje del codo hacia abajo, e, incluso, podemos acompañarlo de una flexión lateral del tronco.